W intensywności codziennej gonitwy pełnej bodźców i zadań do wykonania, nie zwracamy dostatecznej uwagi na potrzeby naszego ciała. Brakuje nam cichych momentów bezruchu. Zapełniamy je przeglądaniem mediów społecznościowych, jedzeniem słodyczy, zakupami, graniem w gry, czy kolejną godziną spędzoną na Netflixie… Przyjemność w trybie instant ma nam zapewnić szybką poprawę nastroju i rozgonić stresy. Tymczasem skok dopaminy po tego rodzaju rozrywkach jeszcze bardziej przeciąża układ nerwowy, co powoduje spadek motywacji, zaburzenia nastroju i… Niemożność wypoczynku.
Najwyższa pora coś z tym zrobić! 😉 Poniżej przygotowałam dla Ciebie 9 relaksujących, skutecznych praktyk, dzięki którym dasz swojemu ciału odrobinę wytchnienia.
Przeciążenie układu nerwowego: jak się objawia?
Od częstych bólów głowy i problemów ze snem, aż po niekończącą się gonitwę myśli, czy stany depresyjne połączone z brakiem energii do podejmowania działań. Zanim sięgniesz po kolejny suplement diety i uznasz, że: „coś ze mną musi być nie tak”, przyjrzyj się swojemu stylowi życia. Jaki tryb pracy wykonujesz? Jak dużo czasu spędzasz przed ekranami? Co robisz, by się zrelaksować? Czy regularnie ćwiczysz i wychodzisz na świeże powietrze? Jak zazwyczaj reagujesz na stres i trudne sytuacje? O której godzinie kładziesz się spać? Czy przez większość dnia jesteś czymś zajęta?
Przeciążony układ nerwowy wysyła Ci sygnały pod postacią różnych objawów (nie muszą występować wszystkie na raz):
Problemy ze snem:
- Trudności z zasypianiem.
- Częste budzenie się w nocy.
- Niewysypianie się, mimo długiego czasu snu.
Nadmierna pobudliwość:
- Zwiększona podatność na stres i drażliwość.
- Trudności w utrzymaniu spokoju w sytuacjach, które wcześniej nie byłyby uznane za stresujące.
Problemy związane z trawieniem:
- Niestrawność.
- Zaburzenia apetytu: nadmierny apetyt lub utrata apetytu.
- Bolesne odczucia w okolicach brzucha.
Bóle głowy i migreny:
- Częste bóle głowy, szczególnie napięciowe.
- Migreny, które mogą nasilać się w odpowiedzi na stres.
Napięcie mięśniowe:
- Napięcie mięśni, szczególnie w obszarze szyi, ramion i pleców.
- Odczuwalne uczucie „zaciśnięcia” mięśni.
Problemy związane z koncentracją i pamięcią:
- Trudności w skupieniu uwagi.
- Kłopoty z zapamiętywaniem informacji.
Zmiany nastroju:
- Zwiększona podatność na wahania nastroju.
- Częste uczucie przygnębienia, lęku lub rozdrażnienia.
Zmęczenie i osłabienie:
- Mimo odpowiedniej ilości snu, odczucie chronicznego zmęczenia.
- Trudności w odtwarzaniu energii po odpoczynku.
Zmiany wzorców jedzenia:
- Jedzenie emocjonalne, czyli sięganie po przekąski w odpowiedzi na stres.
- Utrata kilogramów lub przybieranie na wadze związane z wahaniami nastroju i przeciążeniem emocjonalnym.
Alexander Lowen
Układ nerwowy jest jak dyrygent, a ciało jak orkiestra. Harmonia między nimi przekłada się na harmonię w naszym życiu
10 relaksacyjnych praktyk dla układu nerwowego
Praktyka 1: Otul się ciepłem na wybrany sposób
Ciepło działa na układ nerwowy jak czułe przytulenie. Jednym z najłatwiejszych sposobów, by się odstresować, jest rozgrzanie ciała. Mój ulubiony rytuał to wypijanie szklanki bardzo ciepłej (prawie gorącej) wody po przebudzeniu, czego nauczyła mnie ajurweda. Oprócz tego, że wpływa zbawiennie na jelita, pomaga się uziemić i wyciszyć. Możesz korzystać z tej praktyki w innych porach dnia lub po prostu zaparzyć sobie swoją ulubioną herbatę. Koc, termofor, kąpiel, ciepła gęsta zupa, czy spacer w towarzystwie słońca to inne sposoby, które pomogą Ci wyciszyć układ nerwowy.
Praktyka 2: Shaking ciała: wytrząśnij wszystkie stresy i napięcia
Rozluźnienie mięśni, uwolnienie napięć, udrożnienie przepływu energii życiowej, natychmiastowa redukcja stresu. To tylko kilka przyjemnych „efektów ubocznych” swobodnego potrząsania ciałem. Włącz ulubioną muzykę i zacznij ruszać się swobodnie: praktyka może być mniej lub bardziej dynamiczna, w zależności od Twoich preferencji.
Ciekawostka zaczerpnięta z jogi: shaking ciała nawilża powięź (tkankę łączną osłaniającą mięśnie), która jest też połączona z układem nerwowym. W rezultacie pomaga zmniejszyć ilość kortyzolu i wrócić do stanu równowagi.
Sprawdź też wpis: TWÓJ MANIFEST WYZWOLENIA: ODKRYJ MAGIĘ TAŃCA INTUICYJNEGO.
Praktyka 3: Głęboko oddychaj – technika oddychania pudełkowego (box breathing)
Oddech jest Twoim przewodnikiem. Jeśli skoncentrujesz na nim uwagę, zakotwiczysz się w swoim ciele, uspokoisz myśli i emocje. Wystarczy kilka głębokich, spokojnych oddechów, by natychmiast poczuć różnicę.
W tym wpisie chcę Ci przedstawić technikę oddychania pudełkowego (box breathing), która opiera się na równomiernym, kontrolowanym oddechu, składającym się z cykli o jednakowej długości.
Robisz wdech, licząc w myślach do 4. Wstrzymujesz oddech, licząc do 4.
Spokojnie i powoli wydychasz powietrze, licząc do 4. Wstrzymujesz wydech, licząc do 4.
Powtarzasz cykl przez kilka minut lub robisz co najmniej 5 powtórzeń.
Technika oddychania pudełkowego pomaga równoważyć aktywność układu współczulnego i przywspółczulnego, co redukuje stres i zwiększa odporność psychiczną. Możesz korzystać z tej metody dosłownie wszędzie i w każdej chwili. Przed ważnym spotkaniem, po trudnej rozmowie, czując zdenerwowanie, przygotowując się do snu, czy po prostu, by zrzucić z siebie emocjonalne napięcia i ćwiczyć uważność.
Więcej technik oddechowych poznasz TUTAJ.
Praktyka 4: Wykonaj krótki masaż uszu
Masaż uszu pomaga rozluźnić spięte mięśnie w okolicach szyi i głowy. Rozgrzewa ciało, poprawia krążenie i wzmacnia pracę nerek. Wg wiedzy zaczerpniętej z jogi, stymulacja uszu wpływa na równoważenie energii życiowej (pranę). Z kolei w ajurwedzie uważa się, że masaż uszu wspomaga równowagę dosz*, detoksykując organizm i przywracając mu ogólną harmonię. Spróbujesz? 😎
Usiądź w wygodnej pozycji, zachowując prostą postawę ciała. Delikatnie dotknij uszu dłońmi, zaczynając od płatków usznych. Stosuj lekkie ruchy okrężne, masując łagodnie całe ucho. Ostrożnie pociągaj małżowinę ucha, wykonując delikatne ruchy w dół i na boki.
*Więcej o podstawach ajurwedy przeczytasz TUTAJ.
Praktyka 5: Rozluźnij szczękę
Pewnie nawet nie zdajesz sobie sprawy, że pod wpływem stresu, mamy tendencje do zaciskania szczęki. To naturalna reakcja obronna organizmu, ale jest na nią metoda: krótki masaż przy użyciu kostek palców! 😊✨
Zaciśnij pięść i umieść kostki palców po obu stronach twarzy, tuż poniżej linii kości policzkowych. Lekko naciskaj i i wykonuj małe, okrężne ruchy masujące wokół szczęki. Zwróć uwagę na miejsca, w których czujesz większe napięcie. Oddychaj spokojnie, wykonuj masaż przez 2 minuty.
Praktyka 6: Rozluźnij szyję szczotkowaniem na sucho
Napięcia w ciele zazwyczaj lokalizują się głównie wokół szyi i barków. Jeśli masz pod ręką szczotkę do szczotkowania na sucho, użyj jej do delikatnego masażu karku.
Alexander Lowen
Stres to nic innego jak nasze reakcje na zmiany w naszym układzie nerwowym, a te zmiany są zawsze efektem reakcji na zagrożenie
Praktyka 7: Zrelaksuj mięśnie oczu, stosując palming
Palming to nic innego jak prosta relaksacja dla oczu. Wystarczy, że energicznie potrzesz dłonie, by wytworzyć ciepło, a następnie przyłożysz je delikatnie do zamkniętych powiek, zakrywając oczy. Oddychaj równomiernie. Pozostań w tej pozycji co najmniej 3 minuty lub trochę dłużej, jeśli masz ochotę.
Praktyka 8: Skuś się na krótką sesję yin jogi
Jedną z najbardziej charakterystycznych cech yin jogi jest konieczność dłuższego pozostania w pozycjach (od 3 do 5 minut). Nigdzie się nie śpieszysz, spokojnie oddychasz, dajesz swojemu ciału sygnał, że może odpocząć. Co ważne: w każdej asanie rozluźniasz mięśnie (zamiast spinać), bo celem yin jogi jest praca na głębszych strukturach ciała.
Poniżej przygotowałam dla Ciebie kilka pozycji zaczerpniętych z yin jogi, które będą idealne dla ukojenia układu nerwowego. Korzystaj do woli. 😊
Krótka yin joga na uspokojenie układu nerwowego i odstresowanie po całym dniu
Bananasana (pozycja banana): połóż się wygodnie na plecach i wyprostuj nogi. Wyciągnij obie ręce nad głową. Delikatnie przesuń biodra na jedną stronę, utrzymując stopy równolegle. Pochyl tułów w kierunku przeciwnym do przesunięcia bioder, tworząc łagodną krzywiznę w ciele. Utrzymaj pozycję przez 3 minuty i wykonaj powtórzenie na drugą stronę.
Motyl na leżąco: pozostań w leżeniu na plecach. Zegnij kolana i przesuń stopy do siebie, tak aby tworzyły kształt motyla. Opuść kolana delikatnie (nie na siłę) ku podłodze, a ręce umieść na bokach ciała z dłońmi skierowanymi ku górze. Zostań w pozycji 3 minuty.
Śpiący Łabędź: przejdź na czworaka z rękoma pod ramionami i kolanami pod biodrami. Przenieś jedną nogę zgiętą w kolanie do przodu, drugą zostaw wyprostowaną. Pochyl tułów do przodu, opierając się na przedramionach. Zostań w pozycji przez 3 minuty i powtórz na drugą stronę.
Łagodne skręty kręgosłupa: usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj się, wydłuż kręgosłup, ściągnij łopatki i rozluźnij barki. Obróć tułów w jedną stronę, umieszczając dłoń przeciwną do skrętu na kolanie. Drugą rękę postaw na macie z tyłu, by wspomóc skręt. Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, kierując wzrok na rękę z tyłu. Powtórz pozycję na drugą stronę.
Praktyka 9: Zanurz się w głęboki sen jogina: Savasana + polecajka muzyki relaksacyjnej
Najprzyjemniejsza część każdych zajęć jogi to relaksacja na zakończenie, gdy Twoje ciało odpoczywa po praktyce. Nic nie stoi na przeszkodzie, by zrobić krótką Savasanę w zaciszu swojego domu i „zresetować” układ nerwowy.
Połóż się na plecach na macie lub na miękkim podłożu. Rozluźnij ramiona: powinny być lekko odseparowane od tułowia. Wyprostuj nogi, rozsuwając je delikatnie na boki. Dłonie połóż luźno blisko ciała zwrócone do góry. Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu, odczuciach w ciele, muzyce, czy zapachu, jaki czujesz.
By relaksacja była jeszcze przyjemniejsza, użyj kadzidełek lub palo santo. Zapal świeczkę, zgaś światło (jeśli praktykujesz wieczorem) i koniecznie włącz spokojną playlistę!
+ polecenie muzyki do Twojej domowej Savasany
Potrzebujesz trochę inspiracji i nowych kojących dźwięków? Sprawdź poniższe piosenki. 😍✨👇
Przyjemnego relaksu! ✨ Które praktyki wypróbujesz? 🥰
