W
swojej codzienności przynajmniej raz na jakiś czas mierzymy się z mniejszym lub większym sztormem. Nie zawsze wszystko układa się dobrze w pracy, życiu prywatnym, ze zdrowiem, w najbliższym otoczeniu i na świecie. Z niepokojem obserwujemy wydarzenia polityczne i rzeczywistość zmieniającą się na naszych oczach. Czy w obliczu tak wielu wyzwań da się zachować wewnętrzny spokój i dobre samopoczucie mentalne? Myślę, że przede wszystkim warto dać sobie przestrzeń na odczuwanie różnych emocji i znaleźć skuteczne sposoby na radzenie sobie ze stresem. Ukojony układ nerwowy to więcej niż połowa sukcesu! 😉 A nic nie działa na organizm tak dobroczynnie, jak głęboki, umiarkowany oddech. Czas wspomóc się Pranajamą — uzdrawiającą mocą oddychania zaczerpniętą z jogi.
Pranajama – niesamowite narzędzie samoregulacji emocji
Nadmiar obowiązków, bodźców, spraw, przeróżnych komunikatów i myśli produkowanych przez umysł. Wszystko to sprawia, że czujemy się przeciążeni, przytłoczeni, spięci i rozdrażnieni. Zapominamy słuchać swojego ciała, które całkiem subtelnie woła o odpoczynek i chwilę uwagi. Tak naprawdę niewiele trzeba, by rozładować napięcia i odzyskać wewnętrzną równowagę. Wystarczy świadomie, spokojnie oddychać, o czym tak często zapominamy, goniąc od jednego zadania do drugiego. 😉 O tym, jak ważny jest głęboki oddech, przekonałam się na zajęciach jogi. To właśnie odpowiednie oddychanie sprawia, że myśli odchodzą na dalszy plan i zaczynamy bardziej odczuwać swoje ciało. Nie można jednocześnie intensywnie myśleć i oddychać, dlatego oddech tak wspaniale ujarzmia rozbiegany umysł, a następnie kłębiące się emocje – wracamy do teraźniejszej chwili i jesteśmy w stanie mocniej jej doświadczać. Jednocześnie dajemy ciału znać, że może zwolnić, zrelaksować się i nabrać sił.
B.K.S. Iyengar
Mind is the king of the senses; breath is the king of the mind; and the nerves are king of the breath.
W jodze nauka kontroli oddechu to Pranajama. Prana w sanskrycie oznacza oddech, energię życiową, a yama: dyscyplinę, kontrolę. Jest jednym z ośmiu członów praktyki jogicznej Patańdźalego tak jak asany. Aby odczuć dobroczynne skutki Pranajamy, niekoniecznie musisz wykonywać ją na macie podczas praktyki jogi, lecz zawsze wtedy, gdy potrzebujesz wyciszenia, zredukowania stresu, oderwania się od nadmiaru bodźców, uregulowania emocji, zakorzenienia się w sobie.
Pranajama: 3 techniki oddechowe dla zbalansowania energii w ciele i uspokojenia układu nerwowego
Technika 1: oddech Ujjayi – pogromca stresu rozgrzewający ciało od wewnątrz
Ujjayi można przetłumaczyć jako zwycięski oddech. Jego znakiem rozpoznawczym jest charakterystyczny dźwięk wydobywający się z gardła przypominający szum oceanu. Ta technika oddychania jest niezbędnym elementem praktyki Ashtanga i Vinyasa jogi – rozgrzewa ciało od środka, uspokaja myśli, działa relaksująco, kieruje uwagę do wnętrza.
✨Jak wykonywać oddech Ujjayi?✨
Usiądź w wygodnie ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj kręgosłup, rozluźnij barki. Zamknij oczy. Weź kilka głębokich, spokojnych wdechów przez nos i zacznij obserwować swój oddech.
Delikatnie wycofaj brodę i pochyl ją w kierunku mostka. Wydychaj powietrze również przez nos, jednocześnie starając się zaciskać mięśnie z tyłu gardła.
Po kilku przygotowawczych wdechach i wydechach spróbuj wydobyć z gardła dźwięk haaa przy zamkniętych ustach, nie zaciskając zębów. Dokładnie taki sam jak przy próbie zaparowania lusterka z otwartymi ustami. 😉 Nie staraj się robić niczego na siłę, dźwięk nie może być wymuszony – powinien być równomierny i miękki.
Kiedy już uda Ci się go wydobyć przy wydechu, postaraj się utrzymywać lekko zaciśnięte gardło, wydobywając dźwięk haaa również na wdechu.
Na początku praktykuj oddech Ujjayi przez około 5 minut, koncentrując się w pełni na szumie wydobywanym z gardła. Jeśli zależy Ci na głębszej medytacji, a technika nie sprawia Ci żadnych kłopotów, możesz ją wydłużyć do 15 minut.
Anonymous
When you own your breath, nobody can steal your peace.
Technika 2: Nadi Shodhana – oddech oczyszczający, pomagający pozbyć się napięć
W przeciwieństwie do oddechu Ujjayi, technika Nadi Shodhana (nadi oznacza kanał, a shodhana oczyszczenie) nie jest wykonywana w trakcie praktyki jogi. Polega na naprzemiennym oddychaniu przez nozdrza. Pomaga pozbyć się gonitwy myśli, uspokaja, synchronizuje obie półkule mózgu, poprawia zdolność koncentracji, łagodzi bóle głowy, oczyszcza kanały energetyczne. To szybki i skuteczny sposób, by pozbyć się napięć i stresu w ciągu kilku minut. 😉
✨Jak wykonywać Pranajamę Nadi Shodhana?✨
Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj kręgosłup.
Lewą dłoń połóż na lewe kolano. Prawą rękę trzymaj w mudrze Vishnu (pozycja dłoni, w której kciuk, palec serdeczny i mały palec są złączone, a pozostałe palce zgięte).
Prawym kciukiem zamknij prawe nozdrze. Delikatnie wdychaj powietrze przez lewe nozdrze.
Na szczycie tego wdechu, zamknij lewe nozdrze prawym palcem serdecznym i wykonaj wydech przez prawą dziurkę nosa.
Kończąc wydech, weź wdech przez prawe nozdrze. Na jego szczycie zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem i wypuść powietrze lewą dziurką nosa.
Powtarzaj powyższy schemat przez kilka minut, zachowując delikatny, miękki, stały oddech, wyprostowane plecy i rozluźnione ramiona. Możesz mieć zamknięte oczy.
Wiem, że opis tej techniki wydaje się skomplikowany, więc zajrzyj do filmiku instruktażowego przygotowanego przez Portal Yogi, który znajdziesz TUTAJ.
Patricia Gerbarg
By changing patterns of breathing we can change our emotional states, how we think, and how we interact with the world.
Technika 3: Pranajama Sama Vritti dająca uziemienie, skupienie i poczucie równowagi w całym ciele
Kolejną nietrudną i skuteczną Pranajamą jest równomierny oddech Sama Vritti (sama to równość, a vritti oznacza akcję lub ruch). Chodzi o to, by wdech trwał tyle samo, co wydech, dzięki czemu nasz organizm osiągnie stan równowagi. Zredukujemy odczuwany stres i niepokój, uwolnimy emocje, uspokoimy umysł i zrelaksujemy ciało.
✨Jak wykonywać Pranajamę Sama Vritti?✨
Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj kręgosłup i rozluźnij ramiona. Oprzyj grzbiety dłoni na nogach, częścią chwytną do góry, dotykając czubkami palca wskazującego i kciuka (Jnana Mudra).
Weź głęboki wdech przy zamkniętych ustach i powoli wydychaj powietrze przez nos. Staraj się oddychać przez przeponę — brzuch powinien się podnosić i opadać przy niewielkim ruchu w klatce piersiowej. Zrób kilka spokojnych wdechów i wydechów we własnym tempie przy zamkniętych oczach.
Rozpocznij cykl oddechowy: zrób wdech, licząc do czterech, wstrzymaj wdech, licząc do czterech, zrób wydech, licząc do czterech, wstrzymaj wydech, licząc do czterech.
Powtórz cykl, wykonując od 2 do 6 rund oddechu.
Przyjemnej Pranajamy! 😊
